Par Cassandre Robitaille, nutritionniste-diététiste CO-CLINIQUE
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Lorsqu’une nutritionniste s’assied à table, les gens craignent parfois qu’elle juge tous les repas qui s’y trouvent. Détrompez-vous! Non seulement on ne juge pas votre repas, on vous rappelle simplement qu’il est facile de manger équilibré, sans que ça ne vous coûte les yeux de la tête!
L’assiette équilibrée, c’est quoi?
Selon le nouveau guide alimentaire, on désire avoir:
½ de l’assiette en fruits et légumes;
¼ de l’assiette en féculents;
¼ de l’assiette en protéines.
Viser ½ assiette en légumes vous semble trop intense pour débuter?
Aucun problème, viser ⅓ pour chaque groupe est un très bon départ.
Maintenant, comment faire des choix sensés à l’épicerie, à faible coût?
TRUCS & ASTUCES
AVANT de partir à l’épicerie:
- Mangez avant de partir ou avant de faire la liste! Lorsqu’on a faim, il peut être difficile de se concentrer seulement sur la liste des aliments nécessaires. Pensez à la douce odeur de pain fraîchement sorti du four dans la boulangerie… Miam!
- Faites une liste à partir des circulaires (ou applications telles que Reebee ou Flipp). Tentez de penser à des repas qui vident le frigo en premier, puis complétez avec de nouveaux achats.
- Pensez à vos coupons/applications cellulaires pour les rabais et circulaires.
- Utilisez les imbattables si vous avez une épicerie Maxi proche de chez vous. Vous apportez une preuve qu’un aliment est moins cher ailleurs, et Bingo! Vous payez le prix le moins cher!
PENDANT l’épicerie:
- Prenez votre temps. N’achetez pas tout sur un coup de tête. Trop pressé? Vous pourriez essayer l’épicerie en ligne. Vous aurez tout le temps désiré pour comparer les aliments et suivre le montant de la facture!
- Tentez de commencer par les rayons qui longent les murs extérieurs: c’est là que vous trouverez les fruits et légumes, les pains, les viandes et les laits. Les rangées au milieu de l’épicerie sont les aliments qu’on nomme “transformés”.
- Attention aux produits vedettes qui se trouvent au bout des rangées: ils sont là pour attirer notre attention et ne représentent pas nécessairement des aubaines.
- Misez sur les marques maison : les produits sont sensiblement les mêmes, mais coûtent la plupart du temps moins cher. À noter qu’ils sont souvent en haut ou en bas des étagères. Les produits au niveau de nos yeux sont ceux qu’on désire mettre de l’avant (et coûtent souvent plus cher!).
- Avant de choisir le format familial, essayez de comparer le coût au 100g. Pas besoin d’être fort en règle de 3: il est écrit sur l’étiquette des aliments !
| Céréales X 5$ Céréales X 8 $Format 1 kg Format 2 kgCoût/100g : 0.50$/100 g Coût/100g: 0.40$/100 g |
(Dans cet exemple, le gros format est le plus abordable. Mais si le petit format tombait en spécial à 3$, il serait plus avantageux d’acheter 2 fois le petit format).
Économisez sur les fruits et légumes:
- Choisissez les fruits et légumes de saison : ils sont plus abordables.
- Si les fruits et légumes frais sont chers, vous pouvez vous tourner vers le congelé. Les aliments sont cueillis et envoyés directement en surgélation, ce qui permet de conserver la qualité des vitamines et minéraux aussi bien que les légumes frais, voire mieux selon le moment de consommation.
- Les fruits et légumes en conserve peuvent très bien compléter votre garde-manger. Toutefois, prenez soin de choisir ceux qui sont sans sel.
- De plus en plus d’épiceries ont des produits « moches » ou « imparfaits ». Parfois, les fruits et légumes sont difformes, mais tout aussi délicieux ! Le gros plus: ils sont moins chers.
Si vous êtes sur le point de perdre des légumes à la maison, faites-les cuire pour en faire des soupes et des potages. Vous pourrez congeler les restants pour une autre fois.
Si vous êtes sur le point de perdre des fruits à la maison, vous pouvez les faire cuire pour les transformer en compote ou encore les ajouter à de délicieux muffins, gâteaux ou biscuits.
Économisez sur les protéines
- Les protéines végétales sont presque toujours plus économiques. En voici quelques exemples: pois chiche, tofu, lentilles, haricots rouges, tempeh, etc.
- Choisir les coupes de viandes les moins tendres revient la plupart du temps à choisir les viandes les moins chères.
- Tentez d’allonger vos recettes: ajouter par exemple du gruau et des oeufs dans vos galettes pour hamburger. Vous aurez plus de boulettes et elles seront moins dispendieuses que celles 100% viande.
Et pour finir
- Choisissez des aliments dans leur forme la plus simple et non préparée: vous éviterez de payer un surplus pour la personne qui l’a fait à votre place.
- L’eau est une belle ressource… gratuite au robinet!
- Petit clin d’œil au jus, aliment qui est suggéré d’offrir de façon occasionnelle et dilué avec de l’eau: lors de l’achat, recherchez le terme JUS, qui signifie que le produit provient de vrais fruits plutôt que les termes PUNCH ou BOISSON qui représentent des produits faits à base de sucre.
- En rappel: évitez de gaspiller: c’est ce qui coûte le plus cher!
- Évitez les achats au dépanneur: c’est cher et très souvent superflu.
- Si vous avez le temps, vérifiez les prix à la caisse. En cas d’erreur sur le prix affiché à la caisse, la politique d’exactitude de prix demande au commerce de:
- vous remettre le bien gratuitement si l’article est annoncé à 10 $ ou moins;
- vous vendre le bien au prix annoncé, réduit de 10 $, s’il est annoncé à plus de 10 $.
- Limitez les achats superflus dans les allées centrales.
- N’achetez rien près des caisses.
En terminant, lorsque la préparation est bien organisée, cuisiner revient presque toujours moins cher et plus nutritif que des plats préparés!
Voici une suggestion pour un souper économique en temps et en argent: un parfait «tout-ce-qui», qui se prépare rapidement et se mange bien avec les enfants. Voici les plaques au four!
Recette de plaque-repas au four
Crédit photo: https://www.coeuretavc.ca/vivez-sainement/recettes/viande/bifteck-et-legumes-rotis-sur-plaque-de-cuisson
Ingrédients: (quantité suggérée pour une famille de 4 personnes)
- Vos restants de légumes: 4 carottes, 4 panais, 1 navet, 2 betteraves, 2 poivrons, 1 oignon, ½ chou-fleur, etc.
- 2 Pommes de terre et/ou 2 patates douces moyennes
- Viande restante ou en spéciale dans les circulaires, coupée en morceaux (exemple: lanières de poulet, côtelettes de porc, etc.)
- Huile végétale (30 ml)
- Sirop d’érable (30 ml) Facultatif
- Thym (5ml)
- Poudre d’ail (2.5 ml)
- Sel et poivre au goût
Méthode:
- Préchauffer le four à 375°F. Tapisser une plaque à cuisson de papier parchemin.
- Couper les légumes racines en 2 dans le sens de la longueur. Pour les autres légumes et les pommes de terre, couper en 2 ou en 4 afin d’obtenir des cubes grossiers. Il n’est pas nécessaire de les peler.
- Disposer vos légumes et pommes de terre coupés sur la plaque à cuisson. Ajouter tous les autres ingrédients, puis mélanger avec vos mains.
- Ajouter la viande choisie si désirée (Cuire la viande à côté si votre plaque est déjà pleine).
- Cuire environ 30 à 45 minutes. Retourner à la mi-cuisson.
- À la sortie du four, mettre la plaque à cuisson au centre de la table et relaxer. Le repas est servi!
Truc de maman poule: pour les plus petits, si vous voulez vous assurer de la tendreté des légumes, vous pouvez les faire bouillir avant de les mettre au four!
Cassandre Robitaille, nutritionniste-diététiste COCLINIQUE
Bibliographie:
https://www.opc.gouv.qc.ca/consommateur/sujet/prix-rabais/magasin/superieur/prix-tablette/
